考研“牛人”的规律作息时间和健康饮食饮食清单

　　考研复习时，由于学习内容较多，难度较大，学习压力过大，所以很多考生长时间处于紧张的学习状态中。使自己的大脑过于疲劳，轻易出现头晕目眩、身弱乏力、身体免疫力下降等情况，这样不但不能达到预期的学习目标，反而影响学习。所以考生有必要为自己设定一个作息时间表。严格按照作息时间表作息，会使你学习时精神饱满、大脑清楚，提高学习效率。

　　实行本作息时间表的要求：
　　6:30起床(严格执行)
　　6:40——7：00跑步跑步速度不要太快，呼吸要平稳
　　7：10——7：30吃饭少油，少糖，有汤，吃七成饱
　　7：40——8：20背单词空气新鲜的教室
　　8：30——11：40做训练做练习的速度要越快越好，最好看着手表做
　　11：50——12:20吃饭有肉，多菜，九成饱
　　12:20——13:00午睡午睡不可超过一小时(严格执行)
　　13:00——17:00做练习
　　17:00——17:30跑步速度越快越好，假如条件答应，做一些力量性(哑铃类)的运动
　　17：30——18：00吃晚饭要八成饱，多吃青菜少吃肉类
　　18：00——22：00看书、做练习
　　22：00——23：00锻炼
　　23：00——23：30背单词
　　23：30——6：30睡觉(严格执行)

　　打盹
　　解决办法：
　　1、喝咖啡
　　2、吸烟
　　3、转移高兴点
　　4、深呼吸
　　6、做俯卧撑

　　睡觉时注重事项
　　1、热水泡足，取50～60℃的热水倒入盆中，赤足在热水中洗浸(记住，要让水没过脚面)，每次10分钟左右。
　　2、每周让自己睡一个懒觉使一个礼拜以来所累积的倦怠，可以得到舒适的解放，周五提早上床睡觉。
　　3、晚上睡觉之前，先坐在床上，尽量排除一切杂念，不要去想包括生活、爱情、事业上的任何事情，特殊是正在预备的考研更不要去想它，当你真正感到又困又累的时候，就可以上床睡觉了。
　　4、天天早晨醒来的时候，如果不能立刻苏醒，还是想睡，实际上睡眠时间已经足够了，可以坐起来，尽量的集中精神，想象每天都是新的，在深深的呼吸之中，使自己的大脑达到一种清新明静的状态。
　　5、如果有条件的话，一定要午休。午休不要超过半小时，最好能在刚好入睡一会的时候醒来，千万不要睡得过长。

　　发木
　　发木症状：
　　1、看了好长时间书，结果一点都没记住。
　　2、做题时毫无思路，往往半天做不出来。
　　3、背东西时，背了好长时间一点都没记下来。
　　4、下午三四点钟，常常性的头脑发木、呼吸不畅。
　　对策：
　　1、留意饮食，切莫吃多而造成消化不良。
　　2、注意养成午睡的好习惯，但午睡不要超过40分钟。
　　3、要提高睡眠质量，不要睡得太久，尽量早起。
　　4、做练习(例如数学)的时间要加大，光看不练是不行的。
　　5、要多进行速度型的体育锻炼，例如：快速短跑。
　　6、不要把对考试的压力变成学习过程中的压力，不妨冥想。

　　气闷
　　气闷是考研最常见的一种状态，与之相伴随的是压抑、失眠、打盹、记忆力下降、头脑不灵活等症状。产生这些症状的原因是多种原因的综合，比如学习方法不好，压力太大，精神紧张，体力不支，心情不佳等。对此我们有以下的解决办法。
　　1、睡眠时室内要通风，保持室内空气清新。
　　2、学习环境一定要清静，不能太嘈杂，不要边学习边听音乐。
　　3、学习的间歇要多做深呼吸。
　　4、要节制过分的异性接触。
　　5、不能吸太多的烟，也不能喝过多的咖啡。
　　6、无论是数学、英语、政治好的典型例题，反复的背诵，直到熟记为止。不动大脑的记忆有利于改变气闷的感觉。
　　7、一定要保持乐观振奋的心情。
　　8、学多了可以骑车或步行到稍远的地方去散散心，感受一下新鲜的心境。

　　头晕头疼
　　头晕头疼的症状：
　　洗澡时感觉气闷，跑步时很快就累并且头晕目眩，起床后大脑发木也有点疼。
　　头晕头疼的原因：
　　1、吸烟太多、跟女友(男友)呆的时间过长，应该收心。
　　2、学习环镜太嘈杂，找一个比较清静的环境去学习。
　　3、睡的太多或太少，应该提高睡眠质量。
　　4、选的书太难，要学会买书看书。
　　5、虽然学习时间长了，但不能超越极点。
　　6、不要压力太大。
　　头晕头疼的解决办法：
　　1、到空气特殊新鲜的地方(公园)去学习边做深呼吸。
　　2、在中午太阳光最强的时候在室外看书。
　　3、吃一些类似鱼脑之类的补脑的东西。
　　4、改变学习计划和学习方法。

　　易累
　　易累的原因：
　　1、定的计划和要求太高，对自己压力太大，使自己不能放松。
　　2、饮食调剂不好，暴饮暴食或吃得太少。
　　3、超强度学习，把身体搞得很虚弱，非等到身体支持不下去了，才停止学习。
　　4、晚上学习时着凉了。
　　解决办法：
　　1、坐在椅子上一动不动，想象一股暖流在肠胃中流动，感到肠胃在不停的运动，就说明有效果了。
　　2、多睡一会。
　　3、在体育锻炼的效果至少一两个月之后才能体现出来，所以现在的体育锻炼可能使你感到很疲惫，但你要坚持下去。

　　考研饮食
　　1、头疼时大量吃鱼脑(每天至少一顿)，一个月后可能会见效
　　2、如果吃得太多，很容易犯困、打盹，所以既要吃好，但又不能吃得太饱
　　3、偶而头疼要加营养
　　4、考研消耗体力太大，过份疲劳，很容易使肠胃功能失调，所以不要吃太凉的东西，保证肚子圆满充实(要吃好)，学习时保证肚子无涨感(别太饱)。
　　5、勿吃刺激性食物、加工食品或不新鲜、发酵的食品(奶酪、泡菜等)
　　6、生活规律化有益身心健康，所以，吃饭要有固定时间
　　7、一日三餐搭配合理，早餐50%、午餐40%、晚饭10%。每天早上，吃一顿全营养谷类的早餐
　　8、至于午餐，经常补充豆类食品，多吃奶制品

　　备考阶段饮食的原则
　　一、饮食要多样化：现代的营养学指出，营养是抗衡人体压力的一个重要元素，从饮食中获取的营养不仅能供给身体的需要，更能增强人的精神力量，来持续补充思考者的大脑物质。饮食要多样化，保证碳水化合物、蛋白质、无机盐、维生素的供给。每天的膳食既要保证一定量的多样的主食，也要配以丰富的副食，荤素搭配得当。

　　二、早晚合理：有的研友早晨起床晚了，赶不上食堂的早餐时间，于是省下一顿早饭。结果可怜的是到了自习室开始复习，便感到精神颓唐，毫无生气。这样的复习状态，怎么能收到良好的效果呢?一定要保证早餐的质量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。还有的研友，为了节省时间和金钱，中午站在饭店的外卖柜台旁，匆促地买上一个汉堡，一根香肠，喝一杯牛奶，就算解决了午餐问题。殊不知，如果走进一家正规的饭店，要上一碗米饭，从容地点上一道美味而有营养的炒菜，吃完后休息片刻让身体对食物进行充分的消化和吸收，这种方式对身体健康才是大有益处，下午的复习效率也必然大大增加。这样做才是真正的节省时间与金钱。晚餐最好清淡易消化。
　　三、常规饮食：不要为了加强营养，吃一些以前从未吃过的东西，如某些海鲜，或是易引起某些人过敏的食物，防止出现意外。另外，平时对蛋白质食物进食很少的考生，也不要突然过多地增加蛋白质类食物，这样做会使自己的代谢发生障碍。

　　四、食量要适中:暴饮暴食，吃得太饱也不会带来好的效果，一般吃七八分饱即可。因为经日本医学专家研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，进而影响考研的复习效率。
　　认为“学习消耗多就要多吃”是错误的!学习时大脑要消耗葡萄糖，如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化，此时大脑供血不足就容易犯困，影响迎考状态和学习效率，所以正餐要吃好，加餐只要准备点水果或几块饼干即可。

　　五、注意饮食环境和卫生:最好在一个清洁、安静、舒适的环境就餐，不要在进餐时谈论一些不愉快和有关学习上的事情，这有助于进餐时心情愉快，食欲良好;注意饮食卫生，防止胃肠道传染病的发生。紧张的学习对于体力消耗很大，除了在饮食上调配平衡外，也要注意抽出时间锻炼身体。健康的体格才能保证良好的复习效率，保证足够的精力来思考和记忆所需的知识内容，不管复习压力多大，最普通的生活细节也不容忽视，希望所有的备考学子们能够复习顺利。

　　2.如何合理搭配饮食?
　　答：(1)每日三餐都要进食适量的主食，如米饭、面食。不能因为要保证体型只吃蔬菜和水果。人体所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能补充的，适量进食不仅不会长胖，还会通过正常的代谢促进身体正常运转，保持良好体型。
　　(2)早餐可以搭配面包、饼干、点心、粥等，午餐和晚餐配点米饭、面条、花卷等各式面食花样。记得一定要吃早餐，一天的营养开始于早餐。
　　(3)随时补充多样副食品。除了要吃主食保证足够的热能需要外，还要补充足够的、多样的副食品。一般每人每天平均供给肉类75克～2100克;豆类50克～2100克;鸡蛋1～2个;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质1/3～2/3，并应平均分配在一日三餐中。
　　(4)注意搭配蛋白质和脂肪。蛋白质营养的缺乏，可使大脑蛋白质量减少，发生神经系统功能紊乱及失调。因此，考生要在三餐中，供以充足的蛋白质和必需的氨基酸。在众多含有蛋白的食品中，大豆蛋白赖氨酸含量高，它对脑的营养有特别意义，蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用，应优先供给。考生早餐时可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等，午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等，而且应尽量用植物油炒菜，因为植物油中含较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸。

　　3.男、女饮食调节注意点：
　　答：女生因为生理周期的原因，很容易产生缺铁症状，如果不及时补充铁质，就会引发缺铁性贫血等症状，不但对身体无益，还会影响精神，对考研复习产生负面影响。这时候，就要注意补充猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物，确保铁的吸收。有的男生因为运动量比较大，在考研复习期间也会通过打篮球等体育运动的方式缓解压力，这时候就需要加强补充钙，避免因为钙质的流失产生的身体伤害。鸡蛋、牛奶、鱼、虾米皮等富含钙质的食物是首选。如果记忆力不是很好，考生还可以吃一点瓜子、花生之类的食品。