Mark！拯救考研人睡眠最有效的方法是......

　　摘要：许多考研er的最大劲敌就是睡眠问题，紧张的压力之下许多小伙伴晚上都会睡不着，因而白天昏昏沉沉，从此形成恶循环，复习效率极低。所以，各位考研er们备考期间一定要想尽一切办法保证自己的睡眠，以饱满的精神来进行复习。

　　很多同学在考研复习期间，随着复习的深入，愈发感受到复习的紧迫和压力，很多人出现了睡眠不好的情况，就是白天睡不醒，晚上睡不着。

　　@A：考研期间一直失眠，是不是要换本校，回家复习，整整十天了，快受不住了，一点饭都吃不下。

　　@隐鯓守候：已经到了平时睡觉的时间了，明明很困很累，但就是睡不着；在床上翻来覆去，却越来越清醒，越来越兴奋。

　　@忘记所有的：最近一直失眠，要不是一整晚睡不着，要不就是4点多有睡意，睡到第2天中午……这样的状态我很害怕……睡前喝奶，泡脚，跑步，听音乐，吃药都不行。

　　@rainSTELY：室友睡觉鼾声如雷，我也很无奈，怎么破，白天复习脑子都是昏昏沉沉的，我都想回家了，又怕回家没法好好学习。

　　@Estellenan：在床上躺几个小时都没办法睡着，今早四点多睡的，真的是快疯了。

　　@叶云朵：最近总是这样，在床上翻来覆去的睡不着，总是想还有这么多东西没有学好，怎么办呢？万一英语过不了线怎么办呢？万一专业课挂了怎么办呢？背了三遍还是很害怕，总觉得自己漏洞一大堆，一想到没复习到的内容，就焦虑的睡不着，大家有没有类似的情况？有没有好的提议让我能安稳睡觉准时起床？

　　良好充足的睡眠，才能助力我们集中精力考研复习。那么，今天我们就来说说考研复习时，我们应该如何保持良好的睡眠。

　　一、首先是关于睡午觉的问题

　　有不少同学提出了关于午休的问题，“备考越来越紧张，午休会不会太浪费时间？”、“看着别人中午仍奋笔疾书，我有点睡不踏实”、“不睡下午犯困，一睡又醒不过来，怎么办？”

　　1、要不要睡午觉？

　　当然要睡！不要说现在了，就是考前一个月该睡也得睡，毕竟中午不睡，下午崩溃！经过一上午的高强度学习，身体很疲累，再加上中午吃的饱饱的，晒得暖暖的，再提起笔就会昏昏欲睡。

　　中午如果不休息，下午很容易精力跟不上，根据学姐的亲身体验，一般两点半到四点会觉得脑袋懵懵的，四点以后会觉得有点体力不支，整个下午的状态都是昏昏沉沉的。

　　有心理学的研究表明，适当的午睡能够有效地减轻疲劳，恢复精力，巩固学习认知和记忆，提高下午的学习工作效率。

　　在午睡后，个体的逻辑推理能力、精力、心情以及觉醒水平都能获得相应的改善，虽然这种改善在刚结束午睡的一段时间内并不明显，但在午睡过后的两个小时以后，改善愈发显著。并且，午睡行为并不是对夜眠不足的补偿，也就是说，并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

　　所以，午睡对于所有考研党来说都很有必要的。你每天要高强度学习八九个小时，如果中间不休息一下，下半段时间的效率是很难保证的。

　　总之，还是安心的睡午觉吧，耽误点时间但是效率提高了，很容易就补过来了。

　　2、午觉睡多久？

　　午觉并不是睡得越久越好，相反，睡得时间太多，起来反而更困，那么午觉究竟要睡多久呢？

　　学者Brooks和Hilditch等发现，小于10min的午睡作用不是很明显，但超过10min的午睡，就可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也明显提高。20～30min的午睡在这些方面的作用相似。

　　但≥30min的午睡，就会在醒来时，出现警觉性，认知能力的下降，这是因为睡眠惯性的作用，持续一段时间才会恢复正常。

　　正常人一个完整的睡眠周期大概是90到100分钟，当我们午睡超过30分钟就会进入深度睡眠，如果在45分钟左右醒来，会因为还没完成整个睡眠周期，出现头疼、昏昏沉沉的状态，这时，我们还要花较长的时间去醒神。

　　午睡时间过长或者过短都不利于快速集中注意力工作或学习。

　　所以对于我们考研党来说，把午睡时间控制在20—30分钟是最佳的。这样我们起来后能够更快进入学习状态。

　　3、什么时间睡？

　　这个也有讲究。

　　心理学家通过实验研究发现，人类大脑进入睡眠状态在一天之中有两个高峰期：第一个高峰时间在凌晨1点到2点，第二个在中午1点到2点，所以咱们当然是要顺应这个规律，不要错过最佳的午睡时间。

　　但因为我们考研的时候，下午的考试科目是2点就开考，所以建议大家把午休的时间再提前一点点，最好是中午1点到1点半之间，让自己在2点左右就已经处于比较清醒的学习状态。

　　4、在哪睡？

　　这也是不少同学苦恼的点，回宿舍睡吧，来回太浪费时间，舍友也很吵；在自习室睡吧，不仅睡眠质量不好，醒来也会腰酸背痛手发麻。

　　所以，这个就要视大家的情况而定，如果宿舍不吵，也不算很远（跟食堂挨着或者来回十分钟搞定），还是建议回宿舍睡的，因为相对于在桌子趴着睡，躺下来能使身体伸展开来，机体才能得到最大化的休息与休整，使睡眠的质量更好。

　　建议买个床帘装上，不仅午睡需要，后期时间紧张时，晚上也需要隔离舍友干扰。当然如果你在宿舍睡不着，也可以趴桌子上睡，但是记得买一个午睡枕，来提高睡眠舒适度。

　　另外，由于趴着睡身体无法伸展，会比较累，而且趴着的时候会压迫到我们的视力神经，容易加剧视力模糊，因此，对于体质差的同学、生理期的女孩子或视力有散光的同学不适合趴桌子上睡哦。

　　其实大家一般都是现在回宿舍睡，等考前一两个月时间很紧张的时候就在教室睡，不管你是在哪睡，睡眠效果怎么样只有你自己知道，选择一个你睡得最好的方式就行。

　　学姐我去年就是每天中午买完饭带回宿舍吃，顺便睡个午觉，只在考前一个月在自习室睡了。

　　5、睡眠问题

　　（1）躺下了睡不着，翻来覆去半天又到点儿了，下午学习时疲劳并没有得到缓解。

　　首先你要选对睡眠地点，看是躺着睡容易睡得着还是趴着睡好点。

　　其次，建议你在睡觉之前看会儿书，比如可以背会儿单词或者看会儿笔记或者看会儿政治，来催眠一下，看困了再睡。

　　最后，适当延长睡眠时间，保证除去入睡时间还有十几分钟的睡着时间。

　　（2）睡着了以后醒不来。

　　首先你要反思一下你考研的心坚不坚定，因为足够坚定的话还是能控制自己醒来就立马起床的。

　　其次，如果你真的是闹钟都听不见那种，可以求助一下舍友或研友，让他们叫你一下，与别人有约在先的话会让你潜意识中记着这件事，不至于睡太沉。

　　醒来以后先想一下如果考不上会怎么样（恐惧会引发你立马起床学习），然后洗个脸或者涂个风油精啥的，快速恢复精神。

　　二、解决失眠的一些方法

　　1、睡眠时间要保证

　　一般成年人一天要睡7-9个小时，最佳的睡眠时间是晚10-早6点。

　　所以建议同学们能够做到至少在晚上11点半之前就上床睡觉，早上6点至7点起床，首先保证睡眠时间，不要因为考研复习压力，就牺牲睡眠时间。

　　2、晚饭要吃得少，吃得妙

　　俗话说得好，早饭吃得好，中饭吃得饱，晚饭吃得少。其实消化我们吃进去的食物，有时候胃肠要工作3-4个小时，所以在晚饭期间，我们不要过多摄入食物。但是，很多同学在上晚自习的时候，可能会感觉饿。

　　这个时候，建议大家吃一些富含碳水化合物的小点心，因为碳水化合物可以触发大脑血清素的释放，有助于放松身心。为了提高我们的睡眠质量，我们还可以在睡前喝一些牛奶，因为牛奶里富含的氨基酸有助于睡眠。

　　3、适量运动辅助睡眠

　　很多小伙伴为了保证复习时间，牺牲了运动的时间，结果发现自己随着复习的深入，由于做运动太少，反而复习效率不高。

　　其实，适量的运动，可以促进我们的新陈代谢，不仅可以提高我们的复习效率，还能有效帮助我们提高睡眠质量。所以，即使复习时间再紧张，同学们也应该尽量保证每两天就运动半小时的习惯。

　　4、睡前不要喝刺激性饮料

　　很多同学可能喜欢喝浓茶、咖啡等刺激性饮料，这类饮料里都含有能够让人精神亢奋的咖啡因等物质，如果是睡前喝的话，很容易造成入睡困难，影响咱们的睡眠质量，并且还影响第二天的复习。

　　所以，喜欢喝浓茶、咖啡等刺激性饮料的朋友在晚饭之后，就不要喝了！

　　5、睡前冲澡、洗脚脚

　　睡前如果能冲个澡、洗脚，都是很有利于我们睡眠的。

　　但同时，也应该了解到不是临睡前才洗，因为临睡前才洗澡的话，反而会让我们更加兴奋，可能还睡不着呢。

　　6、睡前不要太兴奋

　　在睡前，我们尽量保持自己身心和卧室都是一个相对安静的环境，这样有助于我们的身体进入到睡眠状态，也就减少饿了失眠情况的发生。

　　所以，睡前不要听节奏感过于强烈的音乐，尽量听舒缓的音乐；不要情绪大起大伏。

　　7、不要睡太长时间

　　很多同学担心自己睡眠不够，就利用一切时间睡觉，白天更是各种的补觉。

　　但却不知道，睡眠过多，会打乱我们生物钟，对胃部造成损伤。并且睡眠时间过长，还会使人易于发胖。

　　8、饭后不要立刻睡觉

　　很多同学养成了中午午休的习惯，在这里，就要提醒同学们，吃完中午饭后，不要立即午睡。因为立即午睡，影响我们胃肠就刚吃进去食物的消化，很容易加重胃肠负担。

　　所以，建议大家午睡的时候，能够在吃完饭半个小时之后，再去休息。

　　9、内因外因结合的方法

　　心态放平，不要活在别人的目光中，想通顺了焦虑减少一半。在高压已经非常严重影响学习效率的情况下，降低对自己的要求，设置一个符合实际的，你跳一跳可以够得着的目标，不要盲目地设置高目标让自己内心很渴望，却实际根本不知道从哪里开始。把内心的问题解决了，焦虑就减少了很多，平和的状态下，吸收东西反而会快一些。

　　睡觉前可以看看生活大爆炸，老友记，甚至夏目友人帐，这种20分钟左右一集一个故事的影片。借用外力完全分散对焦虑的事情的注意力。也算是紧张一天以后放松一下神经，时间也不算长。

　　其实最重要的事情，是每天都要进步，能力得到日积月累的提升，学习制定计划，把事情控制在可掌控的范围之内。因为在掌控范围内，没有那么多的未知的恐惧，才是长远而治本的方法。

　　希望同学们在考研复习期间，也要重视起自己的睡眠，既要保证睡眠时间，也要保证睡眠质量。只有充足有质量的睡眠，才会让我们的头脑更清醒，身体状态更好，进而复习也更有成效。