心理调节：考研路上的减压处方

　　也许你孤军奋战，独自前行；也许你与人同行，风雨共济。考研过程中面对巨大的心理压力、高强度的学习，不堪重负的你是否试过放声大喊、失声哭泣？也许，听听音乐、看看电影、逛逛街是你常用的减压方法，但效果如何？在此我们给广大考生开出实用的减压处方，希望能助大家轻松上阵。

　　小文的考研之路

　　小文从上大学之后就下定决心要考研，经过权衡，他选择了跨专业考研。在听从自己内心选择的同时，跨考的难度却让小文的心理压力不断加大。

　　在大三结束时的暑假，小文开始了考研历程。暑假里的校园呈现少有的冷清，教室也空空荡荡。白天，紧张忙碌的复习让他无暇顾及其他；而到了晚上，他总是不由自主地想起考研的激烈竞争，想起考研对自身发展的重大意义，辗转难眠。随着考试时间的临近，小文的失眠症状越来越严重，白天也变得烦躁不安，什么都学不进去。巨大的心理压力严重影响了复习的效果，于是小文向教务老师求助。

　　在老师的帮助下，小文开始学习使用一些方法来调节情绪、调整心态、激励自己，最终平稳度过了考研最艰难的时期。回想考研生活，小文感慨：考研是一场毅力上的持久战，更是一场精神上的较量，能否不断自我激励和自我减压，对于能否坚持到最后一刻非常重要。

　　小文都用了哪些方法来缓解自己的心理压力呢？一起来看看辅导老师行之有效的处方吧！

　　处方一：深呼吸的自我调节法

　　作用：缓解紧张情绪

　　人在情绪紧张的时候就会心跳加快、呼吸急促，此时可以有意识地多做几次深呼吸来缓解情绪。深呼吸可以增加肺活量，可以给身体和大脑提供足够的氧气，因此有助于恢复心跳速率，使大脑保持较为清醒的状态，同时能缓解紧张的心理情绪。在深呼吸过程中进行相应的想象，能取得更好的自我调节的效果。

　　步骤：

　　1. 闭上眼睛，舒服地坐着，慢慢地把注意力集中在呼吸上。

　　2. 深深吸进一口气，吸满，下沉，把腹部膨胀起来。

　　3. 憋住气，保持一会儿（大约10秒）。注意感受在此期间的宁静与祥和，把这一期间想象成生活中你放开过去、迈向未来的这段时间。

　　4. 慢慢把气吐出来，慢慢地均匀呼出来。每吐一口气，同时想象“放开”，把干扰你的杂念和心理压力吐出去。

　　5. 重复做一次，深深吸进一口气，保持一会儿（大约10秒）。然后慢慢把气呼出来。

　　这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情也会逐渐平静下来，这时你会感到一股呼之欲出的精力弥漫全身，这正是苏醒和重新开始的标志。

　　处方二：放松肌肉的自我减压法

　　作用：缓解紧张情绪

　　人的身和心是一个整体，心理紧张会带来全身紧张，肌肉僵硬。人的神经系统不能同时处理肌肉放松和心理紧张这两种相互冲突的状态，因此，肌肉放松状态是对焦虑情绪的抑制反应。当人的全身肌肉处于松弛状态时，心率、呼吸、血压和皮肤电阻等生理指标都会产生与焦虑状态完全相反的变化。

　　步骤：

　　1. 伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手上的紧张感受（大约10秒）。请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感觉。（停一停）然后再做一次。

　　2. 开始放松双臂，先用力弯曲绷紧的双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张（大约10秒）。然后放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。（停一停）然后再做一次。

　　3．开始练习如何放松双脚。绷紧双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿（大约10秒）。接着放松，彻底放松你的双脚。（停一停）然后再做一次。

　　4．放松小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿（大约10秒）。接着放松，彻底放松你的双脚。（停一停）然后再做一次。

　　5．放松大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿（大约10秒）。然后放松，彻底放松。（停一停）再做一次。

　　6．开始放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，保持一会儿（大约10秒）。然后，放松，彻底放松。（停一停）开始转动眼球，从上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋转眼球，加快速度，然后停下来，放松，彻底放松。（停一停）咬紧牙齿，用力咬紧，保持一会儿（大约10秒）。接着放松，彻底放松。（停一停）用舌头顶住上鄂，用力顶，保持一会儿（大约10秒）。接着放松，彻底放松。（停一停）收紧你的下巴，用力，保持一会儿（大约10秒）。好，放松，彻底放松。（停一停）下面再做一次。

　　7．请放松躯干上的肌肉群。请你往后扩展双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿（大约10秒）。然后放松，彻底放松。（停一停）下面再做一次。

　　8．向上提起双肩，尽量使双肩接近耳垂。用力上提双肩，保持一会儿（大约10秒）。接着放松，彻底放松。（停一停）再做一次。

　　9．向内收紧双肩，用力收，保持一会儿（大约10秒）。然后放松，彻底放松。（停一停）下面再做一次。

　　10．请抬起双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会儿（大约10秒）。然后放松，彻底放松。（停一停）再做一次。

　　11．现在，绷紧臀部肌肉，会阴用力上提，保持一会儿。（大约10秒）然后放松，彻底放松。（停一停）再做一次。（同上）

　　休息3分钟，从头到尾再做一遍。