心理调节：考研路上的减压处方

　　处方三：音乐意象的放松法

　　作用：放松心情，提高睡眠质量

　　在柔和的背景音乐中，在意念中依靠想象描绘出各种美好的景象，配以流水声、海浪声以及鸟叫虫鸣等音响效果，令人仿佛身临其境——这样能让人通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、动觉等去感受，辅之积极向上的指导语给人以激励，不但可缓解焦虑、调节情绪，还可使人增强自信、开发潜能。

　　步骤：

　　1．请你选择一个最舒适的姿势坐好，闭上眼睛，先做几次深呼吸。

　　2．请你想象：你来到一块草坪上，绿草如茵，厚厚的，软软的，你躺在草坪上，闻到了青草和泥土的气息，草地上开满了五颜六色的鲜花，红的、黄的、蓝的、紫的……微风吹过来，你闻到了花的香味，你深深地吸了一口气，很舒服，很陶醉。

　　3．你的左侧是一片树林，密密的。林间有条小路，弯弯曲曲，非常幽静。你听到了小鸟和昆虫的鸣叫声。

　　4．你的右侧是一个湖泊，水面非常平静，只有几只鸭子在轻轻游动。

　　5．你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响，河面上有座小桥，岸边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。

　　6．你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，像一大堆棉花一样，白云在下落，下落，落到你身边。白云缭绕，你躺在了白云上面，你的身体随着白云向上飘，越飘越高，身体越来越轻。高空非常凉爽，你的身体随着白云向远处飘去，越飘越高，越飘越远，飘到了海边。

　　7．蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云在下落，下落。你的身体在下沉，下沉，越来越沉。落到沙滩上，沙子细细的，热热的，太阳照在身上暖暖的。你感到全身温暖，越来越暖。

　　8．海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，又慢慢退下去，浪头浪花消失了，声音越来越远。又一个浪头拍过来，好凉，好咸，海浪又慢慢退下去，你再次感到全身温暖。海浪就这样一次又一次轻轻拍打着你，啪！拍过来。哗！退下去。海浪冲走你所有的烦恼和疲劳，所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。

　　9．白云又落到你身边，你的身体又随着白云向上飘。越飘越高，身体越来越轻，飘啊飘，又飘回了这里。白云在下落，下落，身体在下沉，下沉。落到地面，你感到非常舒服，非常放松。放松头皮，放松额头，放松面部，放松四肢，继续放松，越来越松，放松，放松……

　　10．渐渐的，你越来越清醒，越来越清醒。你醒来后，感到心情愉快，精力旺盛，你的身体状态越来越好，学习效率越来越高，你的睡眠会很安稳，很香甜。你对未来充满信心，你的前途一片光明，你的考试一定会成功！一定能成功！

　　每日照此操作两遍，持之以恒，必会使心情及身体获得放松。睡前做一遍还有助于入眠。

　　处方四：对镜微笑的自我激励法

　　作用：增强自信心，坚定信念

　　真诚的笑容是人情绪愉快的反映。有人对笑的作用总结了几大好处：增加肺的呼吸量、消除精神紧张、清洁呼吸道、抒发心情、驱散愁闷等。笑有助于克服害羞情绪、困窘感觉以及各种各样的烦恼，且有助于增进人与人之间的交际和友谊。

　　愉快而平稳的积极情绪状态，能提高大脑及整个神经系统的张力，充分发挥机体潜能，使人精力旺盛，食欲良好，睡眠安适。在愉快的积极情绪状态下，人体内各个器官系统的活动协调一致，肾上腺素分泌适量，整个内分泌系统和体内化学物质处于稳定的平衡状态。不仅如此，保持乐观愉快的情绪状态，还能增强人对疾病的抵抗力，使之有效地适应环境。

　　步骤：

　　1．每天早晨起床，洗漱完毕之后，开始出发去复习之前，对着镜子微笑。

　　2．在微笑的同时，先在心里默念几遍：“我今天的心情很愉快！我今天的精力很旺盛！我的前途一片光明！我的考试一定会成功！”然后在心里列举自己的优点、长处和优势（多想个人、家庭、学校、社会等主、客观方面的有利条件）。如果是学习较差的同学，可以想自己脑子不笨、身体好、研究生扩招等，想想这些心里就会踏实许多。

　　3．每天睡觉前，对着镜子微笑，并在心里默念几遍：“我今天的复习很有收获！我今天的心情很愉快！我干得很好！今晚一定能睡一个好觉！我的前途一片光明！我的考试一定会成功！”

　　处方五：静坐冥想的自我调节法

　　作用：缓解压力，自我调节

　　静坐是一种改变意识状态的方法，冥思只是在静坐时达到某种意识境界的方法之一。静坐的目的是以自行运作的方式，在静坐时迅速使身心平静下来，一方面能使身体立刻获得休息，另一方面还能缓解因心理压力带来的焦虑，达到自我调节的目的。

　　静坐时需要达到一种心无旁骛的状态。静坐者将意识活动专注于眼前一个目的物，从而排除环境中一切外在刺激的干扰，以达到暂时忘却自我，忘却外在世界一切烦恼的超脱境界。用来专注精神的目的物，可以是一个花瓶或一炷香，也可以是墙上的挂钟。

　　静坐时对目的物专注，并非专心注意去仔细观察分析目的物的特征，而只是以专注目的物为手段，使自己的意识不受周围环境中其他刺激的干扰，从而达到静坐的目的。

　　步骤：

　　1．找到一个宁静、不会令人分心的环境。例如在一个安静的房间内，盘腿坐在软垫上。房间的灯光要柔和。

　　2．安静地坐直，双手自然地垂放在大腿内侧。

　　3．闭上眼睛，尽量放松全身。

　　4．保持“轻松、舒适、安静、自然”的心态：摒除一切杂念，要心如止水，无所思，无所欲，静候心灵的自然起伏。

　　5．用鼻子呼吸，并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时，心中默数。如此连续进行20分钟，自行停止。

　　6．睁开眼睛看看时间（预计每次20分钟），但切记不用闹钟。停止后，再闭上眼睛休息1～2分钟。

　　必须保持练习，不能急于求成，不要担心是否有进步。身心一时不能随心所欲达到深度放松，也不必着急。只要持续练习，最后还是会获得静坐的好处。最好每天练习两次，练习时间建议在饭后两小时以后。